Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов

Самое полезное по теме: "Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов" от профессионалов. Здесь подготовлен полный тематический материал в удобном для чтения виде.

Выполнение простейших упражнений общего характера

Первый уровень включает в себя простейшие упражнения общего характера. Эти упражнения можно делать как самостоятельно, так и в группе. В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в суставах для всех категорий выполняющих. Дополнительный плюс этого метода в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками этого метода. Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли, а поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным.

Работа со статическими и динамическими стереотипами человека

Второй уровень системы даёт возможность реабилитировать профессиональных спортсменов и танцоров, а также всех, чья профессиональная деятельность напрямую связана с высокими динамическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. В этом случае упражнений общего характера недостаточно. В данном случае я предлагаю полностью восстановить опорно-двигательный аппарат, пересобрав статические и динамические стереотипы человека.

Как бы это страшно не звучало, человек должен научиться ходить заново. И ходить он должен не как лётчик Мересьев, на одной силе воли. Потому что нужно ходить не на протезах, а на живых ногах. И вот такие живые ноги даёт второй уровень системы.

Вредные статико-динамические стереотипы действуют двояко. С одной стороны, они отправляют до 90% энергии движения по искаженным и «паразитным» траекториям. Таким образом, 90% усилий спортсмена тратится не на спортивный результат, а на разрушение своего тела, в данном случае — своих суставов.

Вторая негативная сторона этого процесса состоит в том, что большинство стереотипов устроено так, чтобы пережимать кровоток, циркулирующий через ноги, или, говоря языком древних китайский комплексов, перекрывать питание ног.

Отсюда становится ясно, что, убрав хотя бы половину вредных закрепленных с детства стереотипов, мы можем добиться двукратного увеличения нашей двигательной функции. При таких возможностях, которые даёт моя система, спортсменам не нужны химические вещества, стимулирующие двигательную активность. Занявшись реабилитацией по моей системе, спортсмен в качестве главного приза получает выход на другие достижения в спорте, которые не были ему доступны ранее, даже в пору юношеского расцвета. Именно это открывает возможности для работы на третьем уровне системы.

Выстраивание энергетического тела

Третий уровень целиком посвящен сверхчеловеческим возможностям нашего организма. Идея та же – высвобождение энергии, идущей по неверным руслам, и построение тела таким образом, чтобы потоки двигательной энергии не перекрывались друг другом, не мешали друг другу, а сливались и синергировались. Третий уровень необходим для тех профессий, в которых двигательная функция человека должна быть изначально выше среднего. Среди таких сфер можно назвать акробатику, балет, кино, боевые искусства высших уровней.

Для реабилитации по первому уровню необходимо 50 дней пятиминутных ежедневных упражнений. Для реабилитации по второму уровню нужен год индивидуальной работы с тренером. Для третьего уровня сроков нет, так как возможности человека беспредельны и заниматься можно почти до бесконечности. Здесь, на третьем уровне, всё определяют цели и задачи.

Первый уровень – это физкультура. Второй уровень – это инженерия. Здесь мне помогает моё первое образование инженера. Третий уровень – ментальный. Здесь опираемся на ментальную технологию древней китайской игры Го, которую я со своей командой за 20 лет смог переложить на русский язык и представить как технологию построения интеллекта и стратегический тренажер.

Сейчас я живу в Сербии рядом с ортопедическим курортом Врдник. Курорт основан на особых свойствах воды, которые были открыты местными шахтёрами. Получая травмы и ушибы различной степени тяжести, в основном рук и ног, и промывая их в местной воде, шахтёры заметили, что травмы восстанавливаются, боли утихают в немыслимо рекордные сроки. После образования Югославии на месте источника был построен курорт с открытыми и закрытыми бассейнами. С помощью воды Врдник я могу восстановить такие глубокие повреждения, которые тяжело восстанавливаются даже моим методом, особенно повреждения тазобедренного сустава и позвоночника. Курорт Врдник хорош тем, что он позволяет реабилитацию людей любого уровня достатка: от «5 звёзд» до комнат частного сектора ценой 10 евро.

Игорь Гришин родился в 1966 году. Практикует боевые и стратегические искусства более 30 лет. Преподаёт с 1989. В 1995 году создал в Москве уникальную детскую школу Воинского искусства и стратегической игры «Восхождение» (диплом учителя года внешкольного образования). В 2004 году создал независимую национальную Федерацию Го и был избран её президентом. В 2011 году возглавил кафедру Го и стратегии Московского финансово-промышленного университета «Синергия». Автор более 10 книг. Проходил обучение и аттестацию в Китае. Воспитывает двух дочерей.

Есть ли примеры оздоровления по вашему методу?

Я опираюсь на свой пример оздоровления! Из тяжелейшей ситуации, где врачи предлагали единственный выход, искусственный сустав, я вернулся к активным занятиям профессиональным спортом. Метод будет для вас эффективным, если вы поймете главный принцип системы — колени оздоравливает не методика, а ваш собственный организм! Действуйте так, и успех обязательно придёт!

Читайте так же:  Как записаться на эндопротезирование тазобедренного сустава

Запись на консультацию: онлайн


[email protected]

© РОО «Федерация Го», 2016. Юр. адрес: 125319, Москва, Усиевича, д.13. ОГРН 1047746009673

Источник: http://goama.ru/koleni/

17 чудесных упражнений, если болят коленные суставы: авторские методики

Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.

Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.

Какие патологии вызывают боль в коленях?

Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.

Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.

Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.

Упражнения при бурсите описаны в этой статье.

Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.

Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.

К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.

В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.

Эффективность гимнастики при заболеваниях

Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.

Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.

При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.

Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.

Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.

Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.

Принципы ЛФК

Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.

Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.

Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.

Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.

Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:

  1. упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
  2. между подходами пьют воду;
  3. отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
  4. в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.

Комплекс лечебных упражнений

ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:

В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.

Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.

ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:

Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.

Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.

Читайте так же:  Мерприятия по восстановлению тазобедренного сустава послеоперации

Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.

  • Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
  • Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.

    Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»

    Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.

    Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.

    Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:

    Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)

    Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.

  • Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  • Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.
  • О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.

    Видео с рекомендованными движениями

    Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.

    Что делать нельзя?

    При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.

    Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.

    Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.

    Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.

    1. острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
    2. свежие травмы до 3‐х дней;
    3. кишечные инфекции;
    4. операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
    5. ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
    6. сон менее 5 часов в день;
    7. выраженная боль при малейших движениях.

    Сопутствующая физиотерапия

    Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:

    1. Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
    2. УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
    3. Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
    4. Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
    5. Массаж. Пассивная разработка сустава и массаж являются аналогом упражнений, так как при этом осуществляются те же позитивные эффекты. Курс – от 5 до 8 раз.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/17-chudesnyh-u-esli-bolyat-kolennye-s-avtorskie-metodiki.html

    7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

    Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
    Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
    Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
    Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
    Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

    Зачем нужны упражнения?

    Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

    1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
    2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
    3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

    Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
    Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

    Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

    Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
    Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
    И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
    Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
    Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

    Читайте так же:  Артроз тазобедренного сустава лечение в домашних

    7 лучших упражнений для укрепления коленей

    Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

    Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
    Если честно — это сложное движение.
    Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
    Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
    Например:
    • 1 подход — 5 кг.
    • 2 подход — 7,5 кг.
    • 3 подход — 10 кг.

    Вес увеличиваем от подхода к подходу.
    Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
    Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

    Шагающие выпады

    Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
    Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
    Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
    Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

    Ягодичный мостик

    Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
    Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

    • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
    • Это замечательное упражнение для бедер.
    • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
    • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

    Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

    Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
    Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
    Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
    Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

    Приседания

    Наше тело просто создано для них.
    Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
    Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

    Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

    Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
    Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
    Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
    Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
    Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
    Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

    Фронтальные приседания

    Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

    Приседания на одной ноге

    Очень похожи на степапы, только без платформы.
    Одно из лучших упражнений с собственным весом.
    Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

    Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
    Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
    А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

    Становая тяга на прямых ногах

    Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
    Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
    Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
    Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

    • При движении вверх по лестнице.
    • При попытке подняться из положения сидя.
    • При подъеме предметов с пола.
    Читайте так же:  Санатории казахстана суставы

    Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
    Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
    Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

    Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

    Теперь обсудим, что делать не нужно.
    На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

    Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

    Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
    Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
    Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
    В чем дело?
    Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
    Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
    А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

    Не делать упражнения на растяжку

    Большинство людей не совсем правильно это понимают.
    Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
    То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
    Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
    Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

    Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

    Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
    Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

    Основные выводы

    Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
    Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

    Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

    Будьте всегда
    в Настроении

    6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях!

    От Masterweb

    Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

    Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США. Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах. И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162% повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

    Как избавится от боли в коленном суставе?

    Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

    Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

    Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

    «Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

    «Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

    С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

    Читайте так же:  Что нужно для укрепления суставов и связок

    Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

    «Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

    — по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

    Упражнения от боли в коленях

    В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

    1. Растяжка икры у стены

    Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

    Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

    2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

    Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

    3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

    Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

    Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

    4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

    Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

    Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

    5. Растяжка коленного сухожилия у стены

    Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

    Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

    6. Подъемы прямой ноги

    Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

    Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://www.nastroy.net/post/6-prostyh-uprazhnenij-chtoby-navsegda-izbavitsya-ot-bolej-v-kolenyah

    Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here