Оздоровление и укрепление коленных суставов

Самое полезное по теме: "Оздоровление и укрепление коленных суставов" от профессионалов. Здесь подготовлен полный тематический материал в удобном для чтения виде.

5 базовых упражнений для укрепления коленных суставов

Важность укрепления коленного сустава заключается в профилактике травм и заболеваний, которые могут повлиять на самочувствие, трудоспособность и качество жизни. Если вы занимаетесь спортом и не укрепляете колени, повышается риск травмирования сустава и ограничения подвижности сроком от 1 до 4 месяцев.

С возрастом в мягких и хрящевых тканях коленного сустава происходят изменения, затрагивающие хрящ, амортизирующий движение ноги, и мениск. Позвоночник, тазобедренный сустав и колени не всегда своевременно сигнализируют о необходимости лечения. Если вы услышали хруст в вышеперечисленных областях при выполнении повседневных движений либо спортивных упражнений – уделите внимание лечебной физкультуре.

Для многих заболеваний коленного сустава лечебная суставная гимнастика является единственным вариантом оздоровления, укрепления и профилактики патологий.

Комплекс упражнений для оздоровления после травмы

После травмы колена пораженную структуру необходимо разработать, восстановить полноценное функционирование сустава. Как укрепить колени упражнениями для коленных суставов: специальная лечебная гимнастика включает растяжку, легкие динамические и силовые упражнения. Для достижения максимального эффекта стоит заниматься ЛФК каждый день, если отсутствуют противопоказания и острая боль.

Упражнения, укрепляющие связки коленных суставов, описаны здесь.

Базовый комплекс упражнений для укрепления коленного сустава и его связок после травмы:

В положении стоя или сидя с прямыми ногами, наклоняйтесь вперёд, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а поясница не напрягалась. Повторите наклоны 15‒20 раз.

  • Встаньте у опоры и согните ногу в колене, держась рукой за голень. Старайтесь прижать пятку к ягодице и задержаться на 10 секунд, затем опустите конечность. Выполните 10–15 повторений для каждой ноги.
  • Сядьте на стул и разогните больную ногу, в разогнутом положении задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15‒20 повторений.
  • Лягте на спину, поднимите ноги и «крутите педали», имитируя езду на велосипеде. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.
  • Выполняйте классические приседания. Ноги на ширине плеч, следите, чтобы угол сгибания колена не превышал 90°, а колени не выходили за уровень пальцев ног. Повторите 15‒20 раз.
  • Видео с гимнастикой для укрепления колена и связок

    Посмотрите видео с упражнениями для укрепления колена:

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/5-bazovyh-u-d-ukrepleniya-kolennyh-s.html/amp

    Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов

    У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях

    У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

    В каких случаях вы может повредить колени?

    Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена — очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

    Как оценить стабильность коленей?

    Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

    Упражнения для укрепления коленных суставов

    2. Укрепить коленные сгибатели

    3. Укрепить экстензоры коленей

    4. Растяжение задней стороны коленных суставов

    5. Укрепить задние мышцы голеней

    6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

    Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз. опубликовано econet.ru

    ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

    как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru

    Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Источник: http://econet.ru/articles/17411-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov

    5 базовых упражнений для укрепления коленных суставов

    Важность укрепления коленного сустава заключается в профилактике травм и заболеваний, которые могут повлиять на самочувствие, трудоспособность и качество жизни. Если вы занимаетесь спортом и не укрепляете колени, повышается риск травмирования сустава и ограничения подвижности сроком от 1 до 4 месяцев.

    С возрастом в мягких и хрящевых тканях коленного сустава происходят изменения, затрагивающие хрящ, амортизирующий движение ноги, и мениск. Позвоночник, тазобедренный сустав и колени не всегда своевременно сигнализируют о необходимости лечения. Если вы услышали хруст в вышеперечисленных областях при выполнении повседневных движений либо спортивных упражнений – уделите внимание лечебной физкультуре.

    Для многих заболеваний коленного сустава лечебная суставная гимнастика является единственным вариантом оздоровления, укрепления и профилактики патологий.

    Комплекс упражнений для оздоровления после травмы

    После травмы колена пораженную структуру необходимо разработать, восстановить полноценное функционирование сустава. Как укрепить колени упражнениями для коленных суставов: специальная лечебная гимнастика включает растяжку, легкие динамические и силовые упражнения. Для достижения максимального эффекта стоит заниматься ЛФК каждый день, если отсутствуют противопоказания и острая боль.

    Упражнения, укрепляющие связки коленных суставов, описаны здесь.

    Базовый комплекс упражнений для укрепления коленного сустава и его связок после травмы:

    Читайте так же:  Боль в локтевом суставе онемение

    В положении стоя или сидя с прямыми ногами, наклоняйтесь вперёд, задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а поясница не напрягалась. Повторите наклоны 15‒20 раз.

  • Встаньте у опоры и согните ногу в колене, держась рукой за голень. Старайтесь прижать пятку к ягодице и задержаться на 10 секунд, затем опустите конечность. Выполните 10–15 повторений для каждой ноги.
  • Сядьте на стул и разогните больную ногу, в разогнутом положении задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15‒20 повторений.
  • Лягте на спину, поднимите ноги и «крутите педали», имитируя езду на велосипеде. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.
  • Выполняйте классические приседания. Ноги на ширине плеч, следите, чтобы угол сгибания колена не превышал 90°, а колени не выходили за уровень пальцев ног. Повторите 15‒20 раз.
  • Видео с гимнастикой для укрепления колена и связок

    Посмотрите видео с упражнениями для укрепления колена:

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/5-bazovyh-u-d-ukrepleniya-kolennyh-s.html

    Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

    Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

    Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

    Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

    Почему нужны упражнения для укрепления коленей

    Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

    В работе коленного сустава участвуют:

    • Передние и задние крестообразные связки;
    • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
    • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
    • Подвздошно-большеберцовый тракт.

    Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

    Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

    Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

    1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
    2. Растяжение связок;
    3. Развитие артроза, бурсита;
    4. Повреждение мениска;
    5. Потерю подвижности колена.

    Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

    Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

    Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

    • При ожирении;
    • После 45-50 лет;
    • После травмы колена;
    • После операции на коленном суставе;
    • После операции на связках;
    • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

    Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

    Способы укрепления коленных связок

    Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

    Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

    Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

    После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

    Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

    • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
    • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

    Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

    Комплекс для укрепления коленного сустава

    Основные упражнения для разработки коленного сустава:

    Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

    Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

    Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

    Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

    Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

    Читайте так же:  Посттравматический артроз коленного сустава

    На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

    Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

    • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
    • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
    • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

    Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

    Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

    Восстановление коленного сустава после травмы связок

    Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

    Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

    Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

    Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

    Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

    • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
    • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
    • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
    • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

    Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

    Комплекс упражнений для коленного сустава:

    Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

    Упражнения для связок коленного сустава:

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

    Источник: http://sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov-i-svyazok.html

    15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

    После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

    Когда необходимо укреплять коленный сустав?

    Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

    • растяжение и разрыв связок;
    • надрыв и разрыв мениска;
    • вывих и перелом коленного сустава;
    • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
    • эндопротезирование;
    • гонартроз;
    • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
    • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
    • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

    Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

    После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

    Эффективность лечебной физкультуры

    Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

    улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  • улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  • восстановление прежнего объема движений;
  • повышение тонуса и силы мышц;
  • стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  • адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  • предотвращение образования спаек и анкилоза.
  • Принципы

    Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
    • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
    • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
    • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
    • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
    • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.

    Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

    Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

    Упражнения на коврике:

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  • Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  • Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  • Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  • Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  • Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.
  • Читайте так же:  Артроз первой степени плечевого сустава

    Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

    Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

    Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  • перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  • удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  • полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  • растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
  • Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

    Упражнения на балансировку

    Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

    Их постепенно усложняют:

    1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
    2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
    3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
    4. делают полуприседания на опорной ноге.

    Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

    Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/15-u-d-ukrepleniya-kolennyh-s-i-svyazok.html

    Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

    Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

    Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

    Суставы и их роль в скелете человека

    Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

    В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

    Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

    Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

    Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

    1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
    2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
    3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
    4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
    5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
    6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

    Какая физкультура полезна для суставов и связок?

    Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

    • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
    • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
    • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
    • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
    • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
    • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
    • Ходьба повышает подвижность.
    • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
    • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
    Читайте так же:  Анимал флекс для суставов

    Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

    Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

    Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

    1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
    2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
    3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

    Правильное питание

    Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

    Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

    Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

    Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

    • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
    • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
    • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
    • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

    Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

    Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

    Здоровье коленного сустава

    На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

    На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

    Роль связок

    Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

    Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

    Как укрепить коленный сустав?

    Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

    1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
    2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
    3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии. опубликовано econet.ru .
    Читайте так же:  Болят плечевые суставы при беременности

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Источник: http://econet.ru/articles/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki-sredstva-i-uprazhneniya

    Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

    Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

    Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

    Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

    Причины проблем с коленом

    Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

    Наиболее частые причины:

    1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
    2. Сидячий образ жизни.
    3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
    4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
    5. Нарушение обмена веществ.
    6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
    7. Различные гормональные сбои.
    8. Вредные привычки.
    9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
    10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

    Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

    Симптомы

    • появление хруста во время движения;
    • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
    • повышение температуры тела;
    • нарушение подвижности;
    • отек, покраснение коленного сочленения;
    • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
    • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
    • скопление жидкости.

    К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

    Когда следует укреплять колени

    Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

    Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

    Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

    Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

    1. В период восстановления после снятия гипса.
    2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
    3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
    4. Лишний вес.
    5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
    6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
    7. Реабилитация после замены коленного сустава.

    Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

    Эффективность тренировок

    При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

    • улучшение кровообращения;
    • нормализация обмена веществ;
    • улучшение подвижности;
    • укрепления связочного аппарата ног;
    • профилактика дальнейшего травмирования;
    • восстановление функции пораженного сустава;
    • замедление разрушения и восстановление хряща.

    Советы по выполнению ЛФК

    Рекомендации по выполнению упражнений:

    Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

    Лучшие упражнения

    Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

    Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

    Рекомендации специалистов

    Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

    1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
    2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
    3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
    4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
    5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
    6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
    7. Избегать сильных переохлаждений.
    8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
    9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.
    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

    Оздоровление и укрепление коленных суставов
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here