Простые упражнения для коленных суставов

Самое полезное по теме: "Простые упражнения для коленных суставов" от профессионалов. Здесь подготовлен полный тематический материал в удобном для чтения виде.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Читайте так же:  Секреты парацельса мазь для суставов

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Наиболее действенные упражнения из ЛФК (лечебная физкультура) при артрозе коленного сустава

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Содержание:

Гимнастика и артроз

Артроз колена в медицине носит название гонартроз. Патологические процессы начинаются в хрящевой ткани из-за недостатка питательных веществ. Ее структура меняется и истончается. Хрящ перестает быть гладким – его поверхность покрывается микроскопическими чешуйками, которые при движении отслаиваются. Суставная щель сужается и кости начинают тереться друг о друга, сковывая движения и вызывая боль.

Лечение всегда проводится комплексно. Медикаментозную терапию дополняют физиопроцедуры, массаж, мануальная терапия, гирудотерапия и лечебная гимнастика.


Регулярные занятия позволяют:
  • увеличить амплитуду движений;
  • улучшить кровообращение в больном суставе;
  • уменьшить боль;
  • укрепить мышцы.

Выполняя ежедневные упражнения можно остановить болезнь на 2 степени и избежать оперативного вмешательства. Подбирать комплекс упражнений должен лечащий врач в зависимости от возраста пациента и течения заболевания.

При выполнении физкультуры придерживайтесь следующих правил:

  1. Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав.
  2. Движения не должны вызывать болевые ощущения.
  3. Тренировки выполняйте ежедневно.
  4. ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
  5. Одинаково нагружайте оба сустава.
  6. Давайте ноге отдохнуть.
  7. Делайте гимнастику по 30 минут 3 раза в день, разделив на 10-минутные блоки.
  8. Совершайте плавные движения.

Лечебная физкультура

  1. Лежа на спине поочередно подтягивайте колени к груди, задерживаясь каждый раз по 5 секунд.
  2. Имитируйте езду на велосипеде.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите от пола на 20 градусов. Раздвигайте и скрещивайте конечности, как будто это ножницы.
  4. Перевернитесь на живот, оторвите от пола конечности, прогибаясь в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Встаньте и возьмитесь за спинку стула. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
  6. Поочередно отводите ноги в стороны с небольшой амплитудой.
  7. Сядьте на стул, кисти расположите на коленях. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра.
  8. Подтягивайте поочередно колени к груди.
  9. Выпрямляете и сгибайте ногу в колене.

На заметку. Простые упражнения сможет выполнить человек в любом возрасте, главное не делать резких движений, которые могут вызвать боль. При обострении хронических заболеваний занятия откладывают до ремиссии.

Ходьба при артрозе

Большинство ортопедов соглашаются, что ходьба полезна при гонартрозе. Она оказывает профилактическое воздействие, предупреждает развитие заболевания и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

  • улучшает кровообращение;
  • увеличивает доставку питательных веществ к суставу;
  • укрепляет мышцы;
  • сжигает калории;
  • увеличивает доставку кислорода к тканям;
  • благотворно влияет на иммунную систему.
Читайте так же:  Д артроз л запястного сустава 3 степени

Полезной считается средний темп и прогулочная ходьба. При этом лучше использовать ортопедические наколенники, которые будут уменьшать нагрузку и поддерживать сустав. При артрозах 2 степени рекомендуется опираться на трость – как вариант, займитесь скандинавской ходьбой. Передвижение на 3 степени заболевания затруднительно, поэтому необходимо делать короткие прогулки с дополнительной опорой.

Скандинавская ходьба

Она особенно полезна. Для нее используют специальные или лыжные палки. Неспешные прогулки задействуют более 80 процентов мышц, а по энергетическим затратам скандинавская ходьба соответствует медленному бегу.

На заметку. Передвижение с 2 палками снимает нагрузку с коленных суставов и минимизирует травматизацию.

Освоить скандинавскую технику сможет человек с любой физической подготовкой, но лучше начинать занятия с тренером, который укажет на нюансы. Ходьба должна начинаться с небольшой разминки и заканчиваться растяжкой мышц.

Чтобы эффект от ходьбы был максимальным, необходимо правильно подобрать размер палок. Они служат продолжением руки и помогают правильно перемещать вес.

  • правую руку вынесите вперед и коснитесь палкой земли;
  • сделайте шаг вперед левой ногой;
  • перекатитесь с пятки на носок;
  • левой рукой оттолкнитесь от земли и вынесете палку перед собой;
  • когда острие коснется земли сделайте шаг правой ногой;
  • вес тела переносите на руки.

На заметку. Скандинавская ходьба – одна из эффективных мер борьбы с артрозом колена. Даже если передвижение доставляет дискомфорт, ходить необходимо, максимально разгружая сустав.

Ходьба на коленях

Еще один эффективный способ справиться с заболеванием – ходить на коленях. Выполнение этого упражнения позволяет уменьшить болевые ощущения, повысить кровоток, улучшить состояние суставов.

Если есть болевые ощущения, не опускайтесь на пол – выполняйте движения на кровати, подложив подушки под колени. Встаньте на четвереньки и просто помнитесь на суставах. Выполняйте разминание 3 раза в день по несколько минут. Через 2-3 дня боли уйдут и можно будет перейти на пол, положив толстое одеяло под коленные чашечки.

Увеличивайте постепенно время занятий и начинайте передвигаться. Занимайтесь под музыку, ходите по разной траектории, упражнения выполняйте на позитиве. Постепенно увеличивайте занятия до 30 шагов. Ходьба на коленях укрепляет связки и мышцы, позволяет уменьшить объем бедер, улучшает выработку синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы.

Бег и езда на велосипеде при гонартрозе

Легкая трусца в ортопедической обуви разрешена только на 1 степени гонартроза. При беге нагрузка на коленный сустав увеличивается в 5 раз, по сравнению с медленной ходьбой. Перегрузки на 2 степени заболевания могут привести к прогрессированию болезни и ухудшению состояния хрящей. Занятия бегом на последней степени болезни практически невозможны и противопоказаны.

На заметку. Если дома есть беговая дорожка, лучше поставить ее в режим неспешной ходьбы и заниматься по 15-30 минут ежедневно.

При артрозе колена езда на велосипеде принесет пользу только на ровной местности и при ранней степени заболевания. Велотренажер является альтернативным методом. Он позволит улучшить кровоток, избежать излишней вибрации и травмирования.

При дискомфорте в колене альтернативой можно выполнять упражнения на спине с имитацией езды на велосипеде. Они не только разработают коленный сустав, но и укрепят мышцы пресса.

Йога при артрозе колена

По восточным мировоззрениям артроз появляется вследствии неверной циркуляции энергетических потоков. Йога рекомендована на различной степени заболевания. Существует множество упражнений, которые не травмируют колени и одновременно укрепляют и растягивают мышцы.

Упражнения, которые уменьшают воспаление и боль:

  1. Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Нагнитесь и попытайтесь коснуться руками пола.
  2. Маха-Мудра. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и отведите влево, опустив на поверхность бедро и голень. Пятку подведите к промежности и коснитесь правого бедра. Прямыми руками тянитесь к вытянутой правой стопе, голову опустите на грудь. Сделайте полный вдох и медленный выдох. Повторите асану другой ногой.
  3. Кузнечик. Лягте на живот, оторвите руки и ноги от поверхности, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол.
  4. Дерево. Встаньте прямо, стопу правой ноги подтяните как можно выше к промежности и уприте в левое бедро. Плавно разверните колено вправо. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе максимально возможное время и держите баланс. Повторите асану другой конечностью.

Важно. Все движения делайте плавно, не допуская болевых ощущений. Это лишь некоторые элементы йоги, которые помогут усилить кровообращение и натренировать мышцы.

Массаж при артрозе колена

Польза массажа при гонартрозе научно доказана. При заболевании 1 степени он может стать отличной альтернативой медикаментозному лечению. В период обострения процедуры становятся частью комплексной терапии.

Существует много разных методик проведения массажа. В основе техники растирание, поглаживание, воздействие на определенные точки.

При артрозе коленного сустава используют следующие методики:

  • финскую – разминание большими пальцами рук больных участков колена с движением сустава;
  • шведскую – поглаживание и растирание;
  • японскую – точечный массаж;
  • российскую – разминание пальцами без сгибательных движений коленом.

Массаж начинают с разогрева мышц в крестцовой области, медленно переходя на бедра и голень, которые гладят и потряхивают.

  1. Поглаживайте ногу с каждой стороны больного колена, не дотрагиваясь до чашечки.
  2. Разотрите бедро и голень.
  3. Аккуратно согните ногу в суставе и разогните ее. Сделайте несколько медленных движений.
  4. Вращайте голенью в одну и другую сторону.
  5. Снова разотрите бедро.
  6. Подушечками пальцев мягко погладьте колено.
Читайте так же:  Недоразвиты тазобедренные суставы


Движения направляйте в район подколенной ямки для усиления кровообращения. Самомассаж делайте в течение 20 минут. После процедуры, лежа на спине, несколько раз согните и разогните ноги.

Плавание и тренажеры при гонартрозе

Посещение бассейна и плавание являются универсальными средствами в борьбе с гонартрозом. В воде нагрузка на суставы и связки значительно уменьшается. Кроме этого при движении создается дополнительный массажный эффект и происходит укрепление гладкой мускулатуры. Процедура полезна как для молодых, так и для пожилых людей.


При артрозе колена лучше плавать брассом и вольным стилем на спине. В воде можно делать упражнения, которые на суше нежелательны, например, приседания. Выполняйте круговые движения ногами, отводите их в стороны, просто ходите по периметру бассейна. Можно использовать элементы фитнеса, заниматься аквааэробикой. В воде приветствуются любые движения, не вызывающие дискомфорт в суставе.

В бассейне часто бывают тренажерные залы. При гонартрозе можно проводить тренировку только на некоторых тренажерах.

  • приседать с тяжестями;
  • использовать тренажеры с ударной нагрузкой на сустав;
  • принимать обезболивающие таблетки.

Выполняйте симметричные и плавные движения на оба сустава, делайте между подходами 10-минутный отдых.


Физкультура при артрозе колена помогает остановить развитие заболевания и способствует регенерации тканей. Выполняйте простые упражнения в домашних условиях, запишитесь в бассейн, совершайте пешие прогулки, делайте ежедневно утреннюю зарядку и соблюдайте диету. Спорт является прекрасной профилактикой гонартроза, позволяет восстановить подвижность ног и укрепить здоровье.

Источник: http://krepkiesustavy.ru/artroz/kolennogo-sustava-lfk/

Упражнения для колен для снятия боли — проект Живые колени

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В современной среде со сниженной физической активностью населения, колени часто начинают болеть в случае появления неожиданной нагрузки. Для профилактики болезней коленного сустава и устранения болей, рассмотрим несколько действенных методик.

Следующие упражнения показаны, когда необходимо купировать симптомы артроза. Гимнастика содержит комплекс упражнений для суставов, которые восстанавливают и укрепляют колени, снимают боли в коленном суставе.

Рассмотрим 4 методики:

  • Комплекс упражнений от Сергея Бубновского
  • Серия видео уроков от Мастера Го — Живые колени
  • Восстановление коленных суставов от Владислава Ефимова
  • 12 упражнений для профилактики артроза и укрепления коленей

Бубновский — упражнения при болях в коленях

Плюсы гимнастики коленного сустава:

  • Уменьшается болевой синдром.
  • Расширяется суставная щель.
  • Улучшается кровоснабжение.
  • Укрепляется мышечный аппарат.
  • Исправляются проблемы с позвоночником.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Когда занимаетесь гимнастикой, соблюдайте некоторые условия, чтобы избежать вероятности травматизма колена:

  1. Интенсивные физические нагрузки чередуйте с перерывом. Хрящевая ткань лучше регенерируется, ели колено в спокойном состоянии каждые шесть часов.
  2. Вы достигнете результата, если не будете сильно нагружать колено. Желательно разделяйте упражнения на десятиминутные этапы.
  3. Лечебные упражнения выполнять медленно, плавно повышая амплитуду движений.
  4. При артрозе гимнастика показана три раза в сутки, выполнять по 6 повторений.
  5. Не бойтесь почувствовать во время гимнастики болезненность, двигать коленом нужно до появления слабых болей. После гимнастики обязательно передохнуть.

Гимнастика для коленей резко уменьшает все риски осложнений, способствует улучшению движений.

Комплексы упражнений Бубновского для больных коленей

Чтобы колени оставались здоровыми, достаточно 10-15 минут занятий лечебной физкультурой. Заниматься необходимо регулярно, начиная с малых нагрузок, особенно при сильных болях. Постепенно активность можно увеличивать.

Выполнение упражнений не должно приносить болевых ощущений, если же чувствуется дискомфорт, вероятно упражнение выполняется неправильно.

Комплекс физических упражнений для колен из положения стоя и на коленях:

Стоя на коленях. Необходимо подтянуть левое колено к ягодицам очень медленно, затем, также повторить с другим коленом.
Ходьба на месте. Не отрывайте ноги от поверхности пола. Выполняйте 2 минуты.
Встаньте прямо и по очереди сгибайте колени, при этом, осуществляя движения ими по кругу в разные стороны.

Упражнения из положения лежа:

Ложитесь на живот, ноги согните в коленях и по очереди подтягивайте к ягодицам.
Ложитесь на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Замрите в таком положении на несколько секунд.
Ложитесь на спину, одну ногу согните в колене и потяните к противоположному бедру, затем повторите с другой ногой.

Упражнения из положения сидя:

Садитесь на высокий стул и следите чтобы стопы не касались поверхности пола. Начинайте болтать ногами на протяжении двух минут.
Сесть на пол, ноги остаются прямыми. Теперь поочередно, медленно подтягивайте к себе ногу, сгибайте при этом в колене.
Сесть на пол, спину выпрямить. В таком положении нужно сгибать и разгибать ноги.
Сесть на стул. Поднимать одну нижнюю конечность параллельно полу и задержите на некоторое время (20-30 секунд). Затем то же самое повторить с другой ногой.

Мастер Го — Живые колени

Чудесное упражнение от Мастера Го дало миллионам людей надежду на восстановление коленей и снятие болевых синдромов. Предлагаем ознакомиться с циклом из 4х видео.

Первый фильм «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей показывает простые упражнения общего характера. Это — база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе.

В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода Живые колени.

Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным.

Второй фильм цикла «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей «Чудесное упражнение» показывает и детально разъясняет УПРАЖНЕНИЕ для НОГ, которое настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног — от голеностопа до бедра.

Третий фильм цикла «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей «Восстановительная ходьба» показывает и детально разъясняет принципы правильной походки и лечебной ходьбы.

Правильная ходьба не только может восстановить нормальную работу ног — от голеностопа до бедра, но стать эликсиром долголетия, продлив активную жизнь человека на 10-15 лет. Это — вторая ступень метода оздоровления коленей. Упражнения (шаги) лечебной и восстановительной ходьбы можно делать как самостоятельно, так и в группе.

Принципы излечения коленей от Мастера Го

Основые методики в 6 тезисах:

  1. Диагноз — это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать.
  2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм.
  3. Упражнение запускает восстановительную программу организма.
  4. Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа — будет вылечено всё.
  5. Организму будет трудно вылечить нас даже через свои восстановительные программы, если мы будем продолжать калечить свои ноги.
  6. Чтобы перестать калечить ноги, надо разобраться с тем, как мы ходим и сидим, и переделать всё это.

Помимо упражнений от Мастера Го и лечебной гимнастики для колен по методикам специалистов, так же, существует ряд простых упражнений для колен, которые вы можете легко выполнять дома.

Восстановление коленных суставов cамостоятельно

Близкая к методике Живые колени, серия упражнений от Владислава Ефимова.

12 упражнений и гимнастика для укрепления колен

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

Заключение

Прежде чем приступать к лечебным тренировкам, запомните, что любые упражнения для колена не должны доставлять дискомфорта, а уж тем более провоцировать появление болей.

Естественная боль в мышцах допустима, особенно как результат занятий. Но если вы почувствовали ухудшение самочувствия и острые боли в коленном суставе, прекратите тренировку и обратитесь к врачу ортопеду за консультацией.

Источник: http://bodymaster.ru/health/uprazhneniya-dlya-kolen

Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

Симптомы

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Когда следует укреплять колени?

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

  • вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
  • растяжение связок;
  • артроз, бурсит;
  • повреждение хрящевых прокладок.

Эффективность тренировок

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

  • в первой стадии обнаружения заболевания;
  • в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://fitopopka.ru/lfk/ukrep-kolen-sustava

Простые упражнения для коленных суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here