Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава

Самое полезное по теме: "Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава" от профессионалов. Здесь подготовлен полный тематический материал в удобном для чтения виде.

Упражнения на укрепление плечевых мышц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц — то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

B. Тяга штанги средним хватом

3-4 подхода по 6-8 повторений

Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

2 или 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата — в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

2-3 подхода по 10-12 повторений

Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

A. Тяга троса к лицу

2-3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

Другие варианты: отжимания, обратная тяга

B. Вращения руки наружу лежа на боку

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.

Источник: http://ilive.com.ua/sports/uprazhneniya-na-ukreplenie-plechevyh-myshc_68519i16036.html

Упражнения для плечевого сустава

На данной странице представлены упражнения для восстановления плечевого сустава после травмы или хирургической операции. Каждое упражнение сопровождается видео и краткой инструкцией. При этом мы настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к врачу или инструктору по ЛФК, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Представленные упражнения для плечевого сустава можно включить в программу реабилитации после травм (вывих, перелом, повреждение связок, мышц и сухожилий, тендинит, бурсит, синовит, периартрит, импинджмент-синдром и др.), после хирургического вмешательства (артроскопия, эндопротезирование (замена сустава), артродез и др.), при лечении хронической боли или артроза.

Читайте так же:  Занятия спортом после эндопротезирования тазобедренного сустава

Все указанные упражнения можно выполнять в домашних условиях после назначения профильного специалиста. Для выполнения упражнений вам понадобится эластичная лента, швейцарский мяч, гимнастическая палка, балансировочная платформа, гантели и другое фитнес-оборудование.

Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава

Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава выполняют на ранней стадии реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

  • Изометрические упражнения для плечевого сустава
  • Упражнения Боулера
  • Упражнение «Маятник»
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Растяжка суставной капсулы
  • Сведение лопаток в положении сидя

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава

Упражнения для восстановления стабильности плечевого сустава

Упражнения для восстановления проприоцепции плечевого сустава

Упражнения для восстановления проприоцепции помогут улучшить скоростную реакцию мышц плечевого сустава. Проприоцепция — это способность ощущать и осознавать то, как располагаются и двигаются части собственного тела. Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения травмы. Любое повреждение плеча ослабляет и замедляет проприоцепцию, поэтому программа реабилитации должна включать упражнения для её восстановления.

  • Ловля и бросок мяча в положении на четвереньках
  • Ловля и бросок мяча назад в положении сидя
  • Подбрасывание мяча вверх в положении лежа на спине
  • «Рисование» букв медицинским мячом
  • Вращение лопатки наружу с гантелей
  • Вращение плеча наружу с гантелей
  • Вращение плеча наружу с эластичной лентой
  • Отжимание в положении сидя

Источник: http://medatlet.ru/lechenie-i-reabilitatsiya/uprazhneniya-dlya-plechevogo-sustava/

38 простых упражнений для укрепления плечевого сустава

Плечевой сустав – самое подвижное сочленение в человеческом теле. В нем чаще, чем в остальных беспокоят вывихи, разрывы капсулы, поражения связок. Самым эффективным способом профилактики травматизма является физическое укрепление плечевого сустава при помощи тренировок и гимнастики.

Регулярное выполнение 15‐минутной гимнастики позволяет повысить подвижность, убрать дискомфорт при круговых движениях и подъёме рук вверх, снижает риск развития артроза и других воспалительных процессов элементов сустава.

Простая физкультура позволяет плечам приобрести красивую форму, убрать лишние складки между туловищем и рукой, дисциплинирует, тонизирует организм.

Задачи и цели

Цели гимнастики – гипертрофия мышц плечевого пояса, максимальное увеличение объёма движений, нормализация притока крови к подхрящевой пластинке и утолщение связочно‐сухожильного аппарата.

Это обеспечивается при помощи регулярных тренировок, нагрузок на мышцы, увеличения циркуляции артериальной крови в тканях, окружающих сустав, регулирования окислительно‐восстановительных процессов.

Эффективность появляется в первые 2–3 недели стабильной физической работы. В первую очередь, человек начинает ощущать прилив сил, легкость в руках при движениях. Укрепление плечевого сустава приводит сжиганию лишнего жира на плечах, прорисовыванию дельтовидных мышц. Эти эффекты в совокупности снижают риск появления артроза плечевого сустава, плечелопаточного периартрита, остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Мышечная работа в спортивном зале, чередующаяся с гимнастикой и активным отдыхом, приводит в порядок артериальное давление, нормализует работу сердца.

Укрепление плечевого сустава обязательно показано людям с привычными вывихами, в период восстановления после травм, при атрофии мышц и при нарушении иннервации рук.

Механизм укрепления сустава заключается в том, что при сокращении миофибрилл в мышцах начинает накапливаться новый белок, который их укрепляет и делает более эластичными. Когда происходит раздражение хрящевой ткани плечевого сустава – выделяется синовиальная жидкость. Она необходима для предотвращения повреждений хрящевой ткани. А усиленный кровоток приводит к появлению новых сосудов под хрящом, это основной залог профилактики артроза.

Основные принципы, правила и рекомендации

Укрепление плечевого сустава – это длительный процесс, конечный эффект которого достигается только регулярностью тренировок и постепенным увеличением весовых и динамических нагрузок.

Чтобы гимнастика была максимально эффективной, необходимо придерживаться стандартных правил проведения профилактических и терапевтических ЛФК:

  1. Гимнастика длится от 15 до 45 минут, между разными упражнениями нужно делать отдых 45–60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
  2. В промежутках между упражнениями рекомендовано пить негазированную воду небольшими глотками.
  3. Все движения не должны приносить боль или дискомфорт. При появлении таких симптомов упражнение заменяют другим, более простым.
  4. Перед началом укрепления плечевого сустава обязательно проводят разминку. Можно рекомендовать прыжки на скакалке, бег, плавание, массаж, езду на велотренажёре, подтягивание на турнике.
  5. Нельзя приступать к тренировкам, если сон был менее 5 часов в сутки. Это не даст положительного эффекта, а только изнурит пациента и снизит продуктивность.
  6. Во время работы всегда следят за своим пульсом. Если он выше 180 – делают перерыв, если ниже 55 – отдыхают в течение 1–2 минут сидя или лёжа.
  7. Рекомендовано принимать контрастный душ, который хорошо стимулирует капилляры.

Эффективной методикой укрепления плечевого сустава при дисфункции его фиксирующего аппарата является тейпирование. Это методика укрепления сустава снаружи при помощи дополнительных эластичных лент, которые образуют «наружные связки».

Всегда чередуйте статические и динамические нагрузки. Каждое новое упражнение должно прокачивать разные мышцы. Это позволит отдохнуть уже проработанным элементам сустава и верхнего плечевого пояса.

Если вы хотите параллельно с укреплением плечевого сустава пролечить шейный остеохондроз, делайте упражнения для трапециевидных мышц и задних мышц шеи.

Динамические движения

Все динамические упражнения, которые могут укрепить плечевой сустав, нужно делать с дополнительным утяжелением.

Утяжеления можно добиться с помощью таких средств:

  1. гантели;
  2. эспандеры в виде резинок (как вариант гимнастические ленты) или палочные пружинные эспандеры;
  3. специальные утяжелители на липучках для рук;
  4. утяжеленные мячи.

Упражнения с гантелями:

Возьмите вес, который соответствует вашей физической подготовке. Для людей, которые не тренируются подойдут гантели с весом 1–3 кг. Стоя, разведите руки в стороны и плавно опускайте их к туловищу. Затем снова поднимайте до горизонтального уровня. Выше линии плеч поднимать не надо. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

Возьмите гантели, согните руки в локтевых суставах и прижмите их к туловищу. Из такого положения поднимайте руки вверх. Повторите 2 подхода по 8–10 раз.

  • Держа гантели, опустите руки вниз ладошками вперёд. По очереди поднимайте верхние конечности, не сгибая их в локтевом суставе. Выполните 8–10 раз, сделайте 1 подход.
  • Данный комплекс для укрепления плеча прорабатывает дельтовидные мышцы и капсулу сустава. Его рекомендовано использовать для укрепления сустава с профилактической целью и для предотвращения вывихов.

    Упражнения с эспандерами:

    Упражнения с палочным эспандером выполняются стоя или сидя. Как правило, они укрепляют дельтовидные мышцы и связки капсулы сустава.

    1. В положении стоя, возьмите эспандер и выпрямите руки. Начинайте его сгибать, пока не коснётесь руками друг друга. Повторите 10–12 сгибаний, выполните 3 подхода.
    2. В том же положении опустите руки вниз, чтобы эспандер нижней частью касался ног, и начинайте сгибать его кверху. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
    3. Поднимите эспандер над головой, ладошки поставьте вперёд. Начинайте сгибать эспандер, не опуская рук. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.
    Читайте так же:  Сколько степеней свободы в лучезапястном суставе

    Оба комплекса можно комбинировать, но предпочтение лучше отдавать резиновому эспандеру, так как он более функциональный.

    Упражнения с утяжелителями для рук делаются по той же методике, что и с гантелями. Исключением является увеличенное количество повторений – до 20–40 раз.

    Укрепление плеч с помощью утяжеленных мячей начинают с малого веса. Отличным весом является мяч на 2–3 кг, среднего размера (№5), похожего на футбольный.

    Упражнения с мячом:

    Встаньте возле стены и по очереди каждой рукой выкидывайте со всей силы мяч в одну точку на протяжении 30–45 секунд. Повторите 2 подхода, время и темп постепенно увеличивайте. Когда легко будете делать по 1–2 минуты, берите мяч тяжелее.

  • Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, но в этот раз кидайте мяч в нижние точки или даже в пол возле вас. Сделайте по 15–20 бросков каждой рукой.
  • Подкидывание мяча вверх ровными вытянутыми руками. После того, как вы подкинули мяч, словите его обратно. Руки слегка согните в локтевых суставах, но не опускайте вниз, а держите вытянутыми вперёд. Сделайте 2 подхода по 8–10 бросков.
  • Все упражнения можно комбинировать. Только нужно чередовать упражнения с гантелями, с мячом и с эспандерами. За один день можно выполнять зарядку и заниматься с гантелями, в другой день выбрать мячи и эспандер.

    В этой статье читайте, что можно делать при плексите плечевого сустава и как усилить результат ЛФК.

    Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

    Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

    Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава:

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  • Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  • В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  • Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.
  • Занятие с палкой

    Упражнения с палкой помогают увеличить мобильность и разработать капсулу сочленения. Правильное выполнение снижает риск образования остеофитов в шейном отделе позвоночника и самом плечевом суставе.

    Упражнения смотрите в этой статье.

    Работа с резинкой

    Следует понимать, что резинка, то есть гимнастическая лента, отличается от эспандера. Резинка имеет более слабое натяжение и позволяет выполнять высокочастотные движения с большим количеством повторений.

    Упражнения с резинкой смотрите в этой статье.

    Видео занятия с резинкой

    Посмотрите на видео, как заниматься гимнастикой для плечевого сустава с эластичной резинкой.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/38-prostyh-u-dlya-ukrepleniya-plechevogo-s.html/amp

    Упражнения для плечевого сустава в домашних условиях

    Отведение рук в положении лежа лицом вниз

    Данное упражнение поможет укрепить спину, а также бицепсы и трицепсы. Что самое важное, статическая позиция способствует увеличению выносливости.

    Выпрямите спину и шею, поместите руки на стену. Затем согните локти и упритесь в стену, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    Нужно делать растяжку мышц, поврежденных чрезмерной нагрузкой или смещением, но нельзя растягивать мышцы при ушибах. Данное упражнение поможет сделать хорошую растяжку плечевых мышц.

    Положите руки за голову. Поднимите руки выше линии плеч. Повторяйте упражнение каждое утро по 10 раз.

    Данное упражнение очень простое, его можно выполнять сразу же после пробуждения или перед тем, как пойти спать.

    Лежа лицом вниз на постели, свесьте руку с края кровати. Медленно поднимайте руку на уровень плеча, но не поднимайте ее выше. Так же медленно опустите. Повторите 10 раз.

    Упражнения для восстановления проприоцепции плечевого сустава

    Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава выполняют на ранней стадии реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

    Упражнения для восстановления стабильности (устойчивости) сустава являются важной частью процесса реабилитации, особенно после вывиха или растяжения связок. Представленный далее комплекс упражнений поможет укрепить околосуставные ткани, мышцы, сухожилия и связки и восстановить функциональность плечевого пояса.

    Упражнения для восстановления проприоцепции помогут улучшить скоростную реакцию мышц плечевого сустава. Проприоцепция — это способность ощущать и осознавать то, как располагаются и двигаются части собственного тела. Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения травмы. Любое повреждение плеча ослабляет и замедляет проприоцепцию, поэтому программа реабилитации должна включать упражнения для её восстановления.

    Комбинирование занятий с другими методами лечения

    Динамический комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава предполагает активное движение и может выполняться при ремиссии и в подострый период.

    Упражнения могут быть следующие:

    • Поднятие плеч и вращение ими.
    • Сведение вместе лопаток.
    • Соединение пальцев рук сзади на лопатке. При этом рука, которая находится ближе к лопатке, помещается пальцами вверх ниже лопаточной зоны, а дальняя рука – пальцами вниз выше.

    Также могут быть полезны упражнения с применением гимнастической палки.

    Может использоваться и следующий комплекс упражнений лфк при артрозе плечевого сустава, который показан только на стадии ремиссии:

    Читайте так же:  Крутит тазобедренный сустав

    Больше упражнений, которые могут быть полезны при данном заболевании, вы найдете в представленных ниже видео. Но помните, что любой комплекс должен одобрять врач. Кроме того, лечебная физкультура – это лишь составляющая комплексной терапии, и важно также уделять внимание другим мерам лечения, среди которых может быть прием медикаментов, массаж, физиотерапия и так далее.

    Это одно из лучших упражнений, придающих плечевым мышцам упругость и выносливость, здесь вы не рискуете перенапрячь мышцы тяжелыми весами.

    Встаньте прямо. Поднимите оба плеча к ушам, задержитесь в такой позиции на 5 секунд. Выполняйте упражнение примерно 10 раз в день.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    В целях получения желаемого результата лечебные упражнения для плечевого сустава требуют соблюдения некоторых правил:

    Систематизация и правильная организация выполнения комплекса лечебной физкультуры имеют немаловажное значение для получения действенного результата. Упражнения должны выполняться регулярно, без длительных перерывов. В том случае, когда после оперативного вмешательства или травмы человек испытывает слабость, разрешается выполнять упражнения сидя.

    1. Во избежание дополнительного травмирования физкультура должна выполняться при соблюдении правил техники безопасности.

    В соответствии с этим требованием необходим индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его возможности, особенности организма, характер и степень сложности заболевания. На первых порах плечевой хрящ желательно разрабатывать под наблюдением врача.

    1. Исключение перенагрузок и слишком резких движений дает возможность планомерного восстановления и реабилитации суставов без ощущения дискомфорта.

    При сильной усталости или приложении дополнительных усилий настоятельно рекомендуется делать перерывы между упражнениями и отдыхать.

    1. Вхождение в систему с увеличением нагрузок и выделяемого времени для регулярных занятий должно быть постепенным.

    Не следует суетиться, нервничать и торопиться при выполнении упражнений. Эмоциональное состояние пациента должно быть максимально приближено к умиротворению. Следует помнить, что ускорить период выздоровления и слишком быстро восстановить подвижность невозможно. Нужно набраться терпения, постепенно и планомерно увеличивая нагрузки на область плечевого хряща.

    С течением времени мышцы привыкнут к правильному выполнению упражнений, войдут в тонус и наберут силу. Выполнять упражнения станет намного проще.После возвращения суставной губы в обычное состояние лечение можно считать завершенным. При данном раскладе лечебные мероприятия по выполнению упражнений можно продолжать и дальше. Это будет способствовать поддержанию организма в отличном состоянии не допустит развития патологий и суставных болезней.

    Такой подход даст возможность избавиться от прогрессирующего воспаления в суставе и усилит процесс кровообращения. Кроме того, общее состояние можно улучшить, принимая лечебные ванны, растирая пораженную зону маслами и другими природными средствами при проведении массажей. К примеру, очень полезным будет использование глины, в составе которой много минералов.

    Это ускорит процесс восстановления суставной сумки и даст возможность наполниться костям кальцием.В связи с тем, что суставные болезни протекают на фоне дистрофических изменений тканей кости, что говорит об острой нехватке кальция в организме, специалисты рекомендуют пересмотреть рацион. Такой подход предполагает включение в ежедневное меню продуктов с высоким содержанием кальция, фосфора и белка.

    Хорошим дополнением к лечебной физкультуре будет применение гомеопатии, использование рецептов народной нетрадиционной медицины, проведение медикаментозной терапии, направленной на ускорение тока лимфы и крови.

    Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава

    Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого комплекса упражнений является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления прочности и выносливости. Большинство упражнений выполняется с дополнительным отягощением или с весом собственного тела.

    Это довольно простое упражнение, включающее сопротивление противоположной руки. Оно поможет восстановить подвижность и гибкость поврежденным мышцам.

    Встаньте прямо. Согните локоть поврежденной руки под прямым углом. Другой рукой возьмитесь за запястье согнутой руки. Надавливайте на поврежденную руку по направлению от себя. Продолжайте в течение 5 секунд. Повторите 10 раз на обе руки.

    Сведение лопаток

    Это еще одно не требующее усилий упражнение, которое можно делать каждый день. Оно помогает укрепить плечи и придает мышцам упругость.

    Представьте, что вы медведь, и займите соответствующую позицию. Прижмите подбородок к груди и сведите вместе лопатки. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

    Боковые подъемы

    Разминая плечи каждый день, вы сможете укрепить их и почувствуете разницу уже через несколько недель. Попробуйте делать боковые подъемы для лучшего результата.

    Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч, не выше, кулаки сжаты. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем медленно опускайте руки. Повторяйте 10 раз в день.

    Источник: http://glyanecbest.ru/sustavy/uprazhneniya-plechevogo-sustava-domashnikh-usloviyakh/

    38 простых упражнений для укрепления плечевого сустава

    Плечевой сустав – самое подвижное сочленение в человеческом теле. В нем чаще, чем в остальных беспокоят вывихи, разрывы капсулы, поражения связок. Самым эффективным способом профилактики травматизма является физическое укрепление плечевого сустава при помощи тренировок и гимнастики.

    Регулярное выполнение 15‐минутной гимнастики позволяет повысить подвижность, убрать дискомфорт при круговых движениях и подъёме рук вверх, снижает риск развития артроза и других воспалительных процессов элементов сустава.

    Простая физкультура позволяет плечам приобрести красивую форму, убрать лишние складки между туловищем и рукой, дисциплинирует, тонизирует организм.

    Задачи и цели

    Цели гимнастики – гипертрофия мышц плечевого пояса, максимальное увеличение объёма движений, нормализация притока крови к подхрящевой пластинке и утолщение связочно‐сухожильного аппарата.

    Это обеспечивается при помощи регулярных тренировок, нагрузок на мышцы, увеличения циркуляции артериальной крови в тканях, окружающих сустав, регулирования окислительно‐восстановительных процессов.

    Эффективность появляется в первые 2–3 недели стабильной физической работы. В первую очередь, человек начинает ощущать прилив сил, легкость в руках при движениях. Укрепление плечевого сустава приводит сжиганию лишнего жира на плечах, прорисовыванию дельтовидных мышц. Эти эффекты в совокупности снижают риск появления артроза плечевого сустава, плечелопаточного периартрита, остеохондроза шейного отдела позвоночника.

    Мышечная работа в спортивном зале, чередующаяся с гимнастикой и активным отдыхом, приводит в порядок артериальное давление, нормализует работу сердца.

    Укрепление плечевого сустава обязательно показано людям с привычными вывихами, в период восстановления после травм, при атрофии мышц и при нарушении иннервации рук.

    Механизм укрепления сустава заключается в том, что при сокращении миофибрилл в мышцах начинает накапливаться новый белок, который их укрепляет и делает более эластичными. Когда происходит раздражение хрящевой ткани плечевого сустава – выделяется синовиальная жидкость. Она необходима для предотвращения повреждений хрящевой ткани. А усиленный кровоток приводит к появлению новых сосудов под хрящом, это основной залог профилактики артроза.

    Основные принципы, правила и рекомендации

    Укрепление плечевого сустава – это длительный процесс, конечный эффект которого достигается только регулярностью тренировок и постепенным увеличением весовых и динамических нагрузок.

    Читайте так же:  Больничный после операции на коленном суставе

    Чтобы гимнастика была максимально эффективной, необходимо придерживаться стандартных правил проведения профилактических и терапевтических ЛФК:

    1. Гимнастика длится от 15 до 45 минут, между разными упражнениями нужно делать отдых 45–60 секунд, между подходами – 30–45 секунд.
    2. В промежутках между упражнениями рекомендовано пить негазированную воду небольшими глотками.
    3. Все движения не должны приносить боль или дискомфорт. При появлении таких симптомов упражнение заменяют другим, более простым.
    4. Перед началом укрепления плечевого сустава обязательно проводят разминку. Можно рекомендовать прыжки на скакалке, бег, плавание, массаж, езду на велотренажёре, подтягивание на турнике.
    5. Нельзя приступать к тренировкам, если сон был менее 5 часов в сутки. Это не даст положительного эффекта, а только изнурит пациента и снизит продуктивность.
    6. Во время работы всегда следят за своим пульсом. Если он выше 180 – делают перерыв, если ниже 55 – отдыхают в течение 1–2 минут сидя или лёжа.
    7. Рекомендовано принимать контрастный душ, который хорошо стимулирует капилляры.

    Эффективной методикой укрепления плечевого сустава при дисфункции его фиксирующего аппарата является тейпирование. Это методика укрепления сустава снаружи при помощи дополнительных эластичных лент, которые образуют «наружные связки».

    Всегда чередуйте статические и динамические нагрузки. Каждое новое упражнение должно прокачивать разные мышцы. Это позволит отдохнуть уже проработанным элементам сустава и верхнего плечевого пояса.

    Если вы хотите параллельно с укреплением плечевого сустава пролечить шейный остеохондроз, делайте упражнения для трапециевидных мышц и задних мышц шеи.

    Динамические движения

    Все динамические упражнения, которые могут укрепить плечевой сустав, нужно делать с дополнительным утяжелением.

    Утяжеления можно добиться с помощью таких средств:

    1. гантели;
    2. эспандеры в виде резинок (как вариант гимнастические ленты) или палочные пружинные эспандеры;
    3. специальные утяжелители на липучках для рук;
    4. утяжеленные мячи.

    Упражнения с гантелями:

    Возьмите вес, который соответствует вашей физической подготовке. Для людей, которые не тренируются подойдут гантели с весом 1–3 кг. Стоя, разведите руки в стороны и плавно опускайте их к туловищу. Затем снова поднимайте до горизонтального уровня. Выше линии плеч поднимать не надо. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.

    Возьмите гантели, согните руки в локтевых суставах и прижмите их к туловищу. Из такого положения поднимайте руки вверх. Повторите 2 подхода по 8–10 раз.

  • Держа гантели, опустите руки вниз ладошками вперёд. По очереди поднимайте верхние конечности, не сгибая их в локтевом суставе. Выполните 8–10 раз, сделайте 1 подход.
  • Данный комплекс для укрепления плеча прорабатывает дельтовидные мышцы и капсулу сустава. Его рекомендовано использовать для укрепления сустава с профилактической целью и для предотвращения вывихов.

    Упражнения с эспандерами:

    Упражнения с палочным эспандером выполняются стоя или сидя. Как правило, они укрепляют дельтовидные мышцы и связки капсулы сустава.

    1. В положении стоя, возьмите эспандер и выпрямите руки. Начинайте его сгибать, пока не коснётесь руками друг друга. Повторите 10–12 сгибаний, выполните 3 подхода.
    2. В том же положении опустите руки вниз, чтобы эспандер нижней частью касался ног, и начинайте сгибать его кверху. Повторите 3 подхода по 10–12 раз.
    3. Поднимите эспандер над головой, ладошки поставьте вперёд. Начинайте сгибать эспандер, не опуская рук. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

    Оба комплекса можно комбинировать, но предпочтение лучше отдавать резиновому эспандеру, так как он более функциональный.

    Упражнения с утяжелителями для рук делаются по той же методике, что и с гантелями. Исключением является увеличенное количество повторений – до 20–40 раз.

    Укрепление плеч с помощью утяжеленных мячей начинают с малого веса. Отличным весом является мяч на 2–3 кг, среднего размера (№5), похожего на футбольный.

    Упражнения с мячом:

    Встаньте возле стены и по очереди каждой рукой выкидывайте со всей силы мяч в одну точку на протяжении 30–45 секунд. Повторите 2 подхода, время и темп постепенно увеличивайте. Когда легко будете делать по 1–2 минуты, берите мяч тяжелее.

  • Выполняйте аналогично предыдущему упражнению, но в этот раз кидайте мяч в нижние точки или даже в пол возле вас. Сделайте по 15–20 бросков каждой рукой.
  • Подкидывание мяча вверх ровными вытянутыми руками. После того, как вы подкинули мяч, словите его обратно. Руки слегка согните в локтевых суставах, но не опускайте вниз, а держите вытянутыми вперёд. Сделайте 2 подхода по 8–10 бросков.
  • Все упражнения можно комбинировать. Только нужно чередовать упражнения с гантелями, с мячом и с эспандерами. За один день можно выполнять зарядку и заниматься с гантелями, в другой день выбрать мячи и эспандер.

    В этой статье читайте, что можно делать при плексите плечевого сустава и как усилить результат ЛФК.

    Статические упражнения для укрепления плечевого сустава

    Такие упражнения более безопасные и хорошо поддаются выполнению даже при артрозе. Но выполнение такой гимнастики требует большей выдержки и терпения, так как в монотонном сжимании мышц время проходит дольше, сильнее ощущается нагрузка. Эффект достигается медленней, но держится он дольше.

    Подбор лучших статических упражнений для укрепления связок плечевого сустава:

    Стоя возле стены, ровными руками на уровне ключиц сделайте упор в стену, ноги разместите на 15–20 см от стены. Одну ногу разместите спереди, другую – сзади. Делайте попытки сдвинуть стену с места. За одну попытку продержитесь в напряжении 3–6 секунд, сделайте паузу на 5 секунд и повторите так 6–8 раз. Выполните 2 подхода.

    Поднимите руки вверх и сложите замок над головой. Начинайте со всей силы тянуться руками вверх в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

  • Встаньте боком к стене и упритесь в неё рукой. Начинайте давить на стену в течение 3–4 секунд 8–10 раз. Выполните 2 подхода. Затем смените руку и повторите движение.
  • В том же положении, не отрывая руки от стены, встаньте на 20–30 см ногами дальше и начинайте повторять нагрузки как в предыдущем упражнении.
  • Возьмитесь руками за подоконник или стол, наклонитесь, ноги оставьте ровными. Начинайте делать попытки вдавить подоконник вниз в течение 3–4 секунд. Выполните 2–3 подхода по 8 раз.
  • Занятие с палкой

    Упражнения с палкой помогают увеличить мобильность и разработать капсулу сочленения. Правильное выполнение снижает риск образования остеофитов в шейном отделе позвоночника и самом плечевом суставе.

    Упражнения смотрите в этой статье.

    Работа с резинкой

    Следует понимать, что резинка, то есть гимнастическая лента, отличается от эспандера. Резинка имеет более слабое натяжение и позволяет выполнять высокочастотные движения с большим количеством повторений.

    Упражнения с резинкой смотрите в этой статье.

    Видео занятия с резинкой

    Посмотрите на видео, как заниматься гимнастикой для плечевого сустава с эластичной резинкой.

    Читайте так же:  Лечение туннельного синдрома локтевого сустава

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/38-prostyh-u-dlya-ukrepleniya-plechevogo-s.html

    8 упражнений для здоровья плечевого сустава

    Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние. Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения. Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.

    Лечебная физкультура – важная часть в терапии болезней суставов. Воспаление в суставе вызывает раздражение нервных корешков, раздражение передается на мышцы, расположенные около сустава, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном суставе, к ухудшению его кровоснабжения.

    Лечебная гимнастика для плечевого сустава

    Занятия физическими упражнениями повышают эмоциональный тонус больного, усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма. В разные периоды болезни цель физических упражнений разная.

    В острый период заболевания дыхательные упражнения и упражнения на расслабление снимают мышечный спазм, уменьшает отек, следовательно, и боль.

    В подострой стадии физические упражнения устраняют неправильные, приводящие к боли позы тела и положения конечностей, восстанавливают навыки правильной походки.

    В период ремиссии физические упражнения укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность в суставах, выполняются для профилактики обострений заболевания.

    Упражнение 1

    Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

    В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

    Повторять 5 раз.

    Упражнение 2

    Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 1а).

    • Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1б).
    • На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 1в).
    • Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

    Рис. 1 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

    Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

    Вариант упражнения:

    • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

    Упражнение 3

    Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 1г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 1д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

    Рис. 1 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

    Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

    • Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
    • На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

    Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

    Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.

    Вариант упражнения:

    • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

    Упражнение 4

    Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

    • Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 1з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 1и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
    • На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 1к).

    Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

    Рис. 1 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

    Упражнение 5

    Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

    Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

    Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

    Упражнение 6

    Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.

    Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.

    Повторять 2–4 раза.

    Упражнение 7

    Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.

    Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.

    Повторять 2–4 раза.

    Упражнение 8

    Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

    • Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

    Выполнять 10–15 маятниковых движений.

    Вариант упражнения:

    • если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.опубликовано econet.ru.

    Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://econet.ru/articles/8-uprazhneniy-dlya-zdorovya-plechevogo-sustava

    Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here