Упражнения для восстановления коленного сустава

Самое полезное по теме: "Упражнения для восстановления коленного сустава" от профессионалов. Здесь подготовлен полный тематический материал в удобном для чтения виде.

Восстановление коленей

Восстановление колена требуется после травм и заболеваний, поскольку сустав, защищенный лишь кожей, испытывает систематические нагрузки

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Из-за поверхностного расположения коленный сустав уязвим и подвержен нагрузкам. Достаточно неудачного падения, прыжка, ушиба, чтобы пострадало колено. Реабилитация нужна и после хирургического вмешательства вследствие переломов и деформаций

Для чего нужно разрабатывать колено

После травмирования или болезни нередко возникают осложнения в виде суставной контрактуры. Человеку трудно согнуть и разогнуть ногу – поврежденные ткани покрывает твердый рубец, препятствующий двигательной активности.

Врачи рекомендуют разрабатывать колено самостоятельно, применяя:

  • лечебные физкультурные занятия;
  • массаж;
  • физиотерапевтическое воздействие;
  • медицинские препараты.

По предписанию медиков реабилитационные мероприятия проводят после ликвидации острой стадии, когда окончательно пройдут болевые ощущения. Если остался дискомфорт, значит, кость срослась неправильно или мышечные ткани не совсем затянулись.

Восстановительные упражнения

Заживающее колено укрепляют упражнениями для качественного кровообращения и обменных функций. Гимнастика помогает восстановить движения, укрепить мышечный тонус, делает крепче связки и мениски.

Каждое из упражнений для восстановления колена делают 10 раз. Выделяют тренировочные блоки для начальной и основной ступеней выздоровления.

Начальная ступень

Таблица №1. Начальная ступень восстановительных упражнений для коленей

Название Описание
1 Разминка В положении лежа на спине сжатие-разжатие пальцев ног (2 минуты), круговое вращение стопой (1 минута), поднятие выпрямленных конечностей под углом 90°
2 Поднятие конечности Подъем выпрямленной конечности над полом до угла в 30°, ее фиксация и 30-секундное удержание, опускание ноги
3 Сгибание конечностей В лежачей на спине позиции с прижатыми к полу пятками чередование сгибания ног и напряжения мышц наружной части бедер (5 секунд) с расслаблением конечностей
4 Притягивание ног В позе лежа на спине притягивание согнутой конечности в колене к корпусу (5 секунд) и возвращение в начальную позицию (5 секунд)
5 Поднятие прямых конечностей Стоя у стены неторопливое приподнимание выпрямленной конечности над поверхностью (до образования угла в 45°), ее опускание и расслабление (5 секунд)

Основная ступень

Таблица №2. Основная ступень восстановительных упражнений для коленей

Название Описание
1 Выпрямление конечностей с валиком Лежа спиной на поверхности и подложив под колено валик (свернутое полотенце), выпрямляют конечность с упором на валик, задерживают ее в воздухе 5 секунд и медленно опускают
2 Подъем ноги В той же исходной позиции поднимают конечность до угла в 45° над полом, делая 5-секундные перерывы каждые 10 см. После 10 подъемов 60 секунд отдыхают и повторяют еще 2 подхода
3 Занятия со стулом Встав к спинке стула лицом, приседают с прямой спиной, держа руки на спинке. В нижней точке делают 5-секундную задержку
4 Растяжка со стулом Схватившись за спинку стула, сгибают конечность, берутся за стопу, отводят ее назад и аккуратно, чтобы не потянуть мышцы, притягивают к ягодице. Неторопливо опускают конечность
5 Приседания Медленно и неглубоко приседают
6 Имитация хождения по лестнице Используя низкую скамеечку, поочередно поднимают на нее ноги, имитируя подъем по ступенькам и спуск
7 Сгибание-разгибание ноги Сев на стул, поочередно сгибают и разгибают ногу

Вспомогательные средства

Хрящи и связки нуждаются в использовании дополнительных ортопедических средств. Чаще всего для восстановления коленей рекомендуют упражнения на велотренажерах. Горизонтальный с удобной посадкой, исключающей давление на спину и позвоночник, применяют для разработки суставов и проработки ног.

Круговое движение педалями способствует укреплению суставов и мускулов. На велосипеде маловероятна возможность повреждения коленей, в то время как при беге риск возрастает. Нагрузки распределяются равномерно, не позволяя пациенту уставать.

Спортсменам после серьезных травм предлагается портативное накроватное приспособление для принудительного сгибания и разгибания конечностей. Его применяют после операций и при слабости мышечных тканей для людей разного возраста.

Имитаторы ходьбы используют пострадавшие от серьезных травм колена, которым приходится заново учиться ходить. В отличие от костылей они безопасны и позволяют избежать повторного травмирования, осложнений.

Беговые дорожки рекомендуют для пассивных или активных тренировок конечностей. Они восстанавливают двигательные способности, поддерживают мышечный тонус, улучшают кровообращение.

Действия при серьезных травмах

Занятия спортом порой приводят к серьезным травмам коленей, при которых приходится накладывать гипс. Осложнение этого – коленная контрактура. Восстановление колена начинают с использования механической аппаратуры, затем приступают к комплексным тренировкам. Их выполняют поэтапно.

Таблица №1. Первый этап восстановление коленей

Описание Частота повторов
1 Сгибание и разгибание пальцев конечностей, отведение стоп вперед-назад 10
2 Попеременное напряжение и расслабление внутренней бедренной поверхности травмированной ноги 10
3 Сгибание колена на шине (при наличии) или при разбинтованной лангете под медицинским контролем 5
4 Дыхание диафрагмой: глубокий вдох и надувание живота, чтобы он притянулся к позвоночнику 10
5 Напряжение-расслабление ягодиц лежа 15

Таблица №2. Второй этап восстановление коленей

Описание Частота повторов
1 Сгибание колена без отрыва пятки от поверхности 10
2 Сгибание колена с отрывом пятки от поверхности 10
3 Притягивание ноги к себе из позиции сидя, без отрыва пятки от поверхности 10
4 В позиции лежа на боку сгибание-разгибание ног (поврежденная сверху) 10
5 Сгибание-разгибание конечностей лежа на животе (начинать с больной ноги) 10
6 Сгибание колена сидя 10
7 Напряжение-расслабление мышц коленей 10
8 Напряжение-расслабление ягодичных мускулов и квадрицепса 10
Читайте так же:  Бальзам золотой ус с сабельником для суставов

Таблица №3. Третий этап восстановление коленей

Описание Частота повторов
1 Поочередное сгибание ноги с опорой на другую 10
2 Приседы (полноценные и наполовину) 5
3 Притягивание конечности к ягодицам из сидячей позиции (колено неторопливо сгибается, пятка не отрывается от поверхности) 10
4 Приседания со шведской стенкой (пострадавшая нога ставится на нижнюю ступень) 10
5 Приставная ходьба по ступеням (сначала пострадавшая конечность, следом – здоровая) 10
6 Подъем по шведской лестнице под контролем медиков 10

Заключение

Восстановление поврежденного колена после травмирования и операций – ключевой этап для возвращения суставу двигательных функций. Выполняя комплексные упражнения для восстановления колена, спортсмен через определенный временной промежуток может вернуться к тренировкам и даже соревнованиям.

Источник: http://life4health.ru/vosstanovlenie-kolenej/

Реабилитация после удаления мениска коленного сустава, упражнения для восстановления после операции

При травмировании мениска необходимо незамедлительно обратиться за медицинской помощью, т.к. это чревато серьезными последствиями. При легких поражениях бывает достаточно консервативного лечения. В более тяжелых случаях потребуется хирургическое вмешательство. Важную роль в успешном восстановлении играет ЛФК при повреждении мениска коленного сустава.

О мениске коленного сустава

В полости колена есть 2 хрящевых образования, называющихся менисками. Один наружный, второй — внутренний. Их задачей является защита хряща колена от износа. Наружный мениск динамичный, поэтому травмируется реже. Внутренний менее активен и связан с внутренней боковой связкой колена. Зачастую они поражаются вместе.

Причинами травмирования мениска чаще служат скользящие удары, сильные ушибы, падение на выступающий предмет чашечкой (например, на ребро ступени на лестнице), патологический поворот голени. Зачастую такие повреждения получают спортсмены. Многие сталкиваются с болью в коленях после бега, решением этой проблемой может стать гимнастика от доктора Бубновского.

Реабилитационный период

Реабилитация после артроскопии коленного сустава, резекции мениска условно подразделяется на три периода:

  • послеоперационный и посттравматический (около 3 недель);
  • ранний восстановительный (с 3 по 6 неделю);
  • поздний восстановительный (1,5-2 месяца).

На каком этапе терапии приступать к занятиям ЛФК, решает ортопед, хирург или травматолог в зависимости от состояния пациента, особенностей повреждения. Если операция не проводилась, удалось обойтись консервативным лечением, восстановительные мероприятия начинаются уже через неделю после начала терапии. Если совершалось хирургическое воздействие (в т.ч. по удалению мениска), срок сдвигается до месяца, упражнения будут пассивными.

Точно обозначить сроки восстановления, не сможет ни один врач. Это зависит от тяжести травмы, правильности подобранного лечения, индивидуальных особенностей организма, своевременности терапии и т.д. Приблизительная продолжительность реабилитации:

  • повреждения легкой степени — до 4 недель;
  • средней тяжести без операции — до 6 недель;
  • при хирургическом воздействии, которому сопутствовали вторичные осложнения — 2,5-3 месяца, в особо тяжелых случаях — до полугода.

Скорость и успешность восстановления после операции зависит не только от докторов, но и от самого пациента. Очень важно, чтобы он выполнял все предписания медиков, соблюдал лечебный режим.

Что будет если повреждение мениска не лечить?

При травме мениска коленного сустава необходима незамедлительная медицинская помощь. Повреждение при отсутствии должного лечения чревато неблагоприятными последствиями:

  • отрыв хрящевого фрагмента;
  • деградация соседних гиалиновых покровов, выстилающих поверхность суставных костей;
  • нарушение связочного аппарата;
  • атрофия мышц;
  • развитие артроза, артрита, синовита;
  • кровотечение в полости;
  • некорректное функционирование колена и т.д.

Это только часть осложнений, возникающих при отсутствии эффективной терапии поврежденного мениска. Причем зачастую они развиваются незаметно. Сначала человека мучает сильная боль, потом она проходит и пациент думает, что колено зажило. Однако это не так, через 2-3 года с ногой начинаются серьезные проблемы, которые приводят даже к инвалидности. Если артроз коленного сустава уже случился, то существует действенная ЛФК.

Роль физкультуры при повреждении мениска

Упражнения при повреждении мениска коленного сустава обязательны. ЛФК — одна из основных методик восстановления. Ее действенность в следующем:

  • купирование болей;
  • улучшение циркуляции крови;
  • повышение мышечного тонуса;
  • возвращение полноценной двигательной способности.

Без упражнений на реабилитацию уйдет значительно больше времени. Причем без физкультуры работоспособность колена в большинстве случаев возвращается не полностью.

Правила лечебной физкультуры

Для восстановления мениска при ЛФК важно соблюдать определенные правила, чтобы занятия были эффективными, а не навредили еще больше:

  • размеренность движений;
  • постепенное увеличение амплитуды упражнений на сгиб и разгиб;
  • прекращение занятий и обращение в медицинское учреждение при появлении болезненных ощущений и дискомфорта;
  • ежедневное выполнение;
  • разогрев мышц перед занятиями и полное расслабление после окончания (желательны сеансы массажа).

Упражнения на начальных этапах должны выполняться под контролем специалиста. Когда движения будут отточены, с разрешения врача их можно делать самостоятельно.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

Комплекс восстанавливающей гимнастики подбирается персонально (видео к упражнениям в конце статьи). Он включает следующее:

Застывшее колено

Включено в пассивный период реабилитации. Т.е. когда после запрещаются любые движения коленом:

  1. Лечь лицом к потолку, поврежденную ногу полностью выпрямить.
  2. Напрячь квадрицепс.
  3. Держать напряжение 20-30 сек.
  4. Помассировать конечность.

За одну тренировку нужно повторить 2-5 р.

Оживляем колено

  1. Лечь лицом к потолку, под коленку положить валик.
  2. Поднимать пятку, постараться разгибать ногу полностью.
  3. Удерживаться 20-30 сек.
  4. Опустить пятку, помассировать бедренную мышцу.
  5. Сделать 2-5 р.
Читайте так же:  Гонартроз 2 степени коленного сустава лечение

Спустя 1-5 суток можно начать подкладывать валик побольше. Амплитуда возрастает. Когда удастся полностью восстановить двигательную способность, можно приступать к остальным движениям.

Маятник колено

  1. Присесть на высокий табурет, чтобы ноги болтались.
  2. Одна конечность вытягивается вперед, напрягается четырехглавая бедренная мышца.
  3. Удерживать 20-30 сек.
  4. Расслабиться, поболтать конечностью 5-10 сек.
  5. Повторить противоположной.

Число подходов — три-пять.

Маятник колено с помощью

Выполняется, как и предыдущее упражнение, но при выпрямлении конечности нужно обхватить мышцы и сухожилия чуть выше чашечки. Большие пальцы должны быть спереди, оставшиеся сбоку и сзади. Это облегчает сокращение мышц, убирает боль.

Сжимаем стул

Выполняется сидя на табурете:

  1. Пятки в упор ножкам стула.
  2. Придавить ножки табурета пятками, стараясь разогнуть коленку.
  3. Находиться так 20-30 сек.
  4. Встать, сделать шаг вперед вытянутой ногой, расположив руки позади на пояснице, придерживая изгиб.
  5. Совершить небольшой наклон вперед, держа конечность разогнутой. Находиться в позе 10-20 сек. Должно ощущаться натяжение задних мышц вытянутой ноги.
  6. Повторить другой конечностью.

Совершается в три-пять подходов.

Сжимаем стул с помощью рук

Выполняется, как и предыдущее движение. При этом в состоянии напряжения нужно обхватить мышцы и сухожилия.

Переминаем стопами

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Выполняется в сидячем положении:

  1. Кисти поддерживают поясницу.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы по максимуму выставлены вперед, колени полусогнуты.
  3. По очереди отрывать пятки от поверхности, как бы переминая их. Отрыв каждой совершается по 10 р.
  4. Немного приблизить ноги к себе.
  5. Повторять движение до предельной близости стоп к себе.

Упражнение при разрыве мениска коленного сустава и других травмах повторяется дважды-трижды.

Вибрация коленей

  1. Ноги полусогнуты, стопы на полу.
  2. По очереди стучать пятками, ощущая вибрацию в коленках и бедренных мышцах.
  3. Выполнять 20-40 сек.

Это движение улучшает циркуляцию крови.

Обнимаем колено

  1. Сесть, согнуть ноги.
  2. Обхватить конечности чуть выше коленок.
  3. Приподнять одну ногу, выполняя несильное качание в коленях.
  4. С каждым движением пятки руки соскальзывают выше по бедренной кости. В конце кисти должны достигать ее верхней трети.
  5. Сделать 3-5 р.

Благодаря этому улучшается ток крови.

Упражнение Ванька-встанька

  1. Ладони расположить по бокам поясницы.
  2. Немного присесть, зафиксировать позу на несколько секунд.
  3. Встать, приподнявшись на носки. Опять сделать паузу.
  4. Осторожно опуститься.

Упражнение повторяется 8-10 р.

Скользим ступнями в разные стороны

  1. Лечь на ровную поверхность.
  2. Ноги в коленном суставе согнуть, ладони подложить под поясницу.
  3. Скользить обеими пятками.

Опора коленом

  1. Повернуться к столу, положить на него ладони.
  2. Упереть в него ногу местом, расположенным чуть ниже чашечки.
  3. По максимуму согнуть эту конечность.
  4. Держать 20-30 секунд, затем медленно встать, сделать шаг, поддерживая руками поясничный отдел.
  5. Совершить небольшой наклон вперед с вытянутой конечностью. Ее задние мышцы должны растянуться. Удерживать позу 10-20 сек.
  6. Повторить другой ногой.

Совершить всего 3-5 подходов.

Фиксаторы при разрыве мениска коленного сустава

Вне зависимости от степени повреждения мениска какое-то время необходима его иммобилизация (ограничение подвижности). Для этой цели используются специальные фиксаторы.

Наколенники

Это ортопедические приспособления из прочной ткани, имеющие регуляторы. Разработаны с учетом физиологических особенностей ноги. Коленная чашечка открыта, сзади расположена фиксирующая подушка. Наколенники не являются универсальными, имеют размерный ряд в зависимости от диаметра колена. Чаще всего используются при надрывах и разрывах, связанных с нестабильностью сустава.

Бандаж

Бандажом может называться фиксация колена эластичным бинтом. Однако, сейчас при травмировании такое используется редко. Бинтом обычно обматывают чашечку для профилактики повреждений.

Сейчас бандажом чаще всего называют наколенник с регулируемыми фиксаторами. Такие приспособления изготавливаются из высококачественных материалов с низким показателем теплопроводности. Они имеют силиконовые накладки, мягкие края, застежки для регулировки размера. Коленная чашечка при этом открыта.

Прочие приспособления

Для частичного обездвиживания можно использовать и следующее:

  • Гипсовая лангета — медицинская затвердевающая повязка из гипса, сверху покрытая бинтом. Создает твердый фиксатор, поэтому не так популярна как более эластичные варианты.
  • Тейп — широкая клейкая лента из специального материала для базовой фиксации и поддержки сустава. Наибольшей популярностью пользуются когезивные и адгезивные разновидности. Рекомендуется использовать тейп на поздних этапах реабилитационного периода, т.к. он не только фиксирует чашечку, но и уменьшает амплитуду относительно сгибания и разгибания нижней части ноги.
  • Ортез — применяется при нестабильности связочного аппарата и мениска. Необходим для балансировки структурных и функциональных характеристик определенной части тела. Приспособления используются для вытяжки и ограничения уклона сустава. Имеют шарнирный жесткий бандаж, который позволяет контролировать углы ограничения и вытяжения. Ортез повторяет анатомическую форму колена, обеспечивает удобную фиксацию.

Реабилитация после удаления мениска коленного сустава и других операций включает ЛФК. Гимнастику нужно выполнять совместно с другими методами терапии (лекарства, массаж и т.д.). Комплекс упражнений подбирается специалистом персонально для пациентов. Любые движения нельзя делать без рекомендации врача, потому что они могут быть противопоказаны.


Источник: http://fitopopka.ru/lfk/lfk-pri-miniske

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Читайте так же:  Боль в тазобедренном суставе щелчки

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Читайте так же:  Причины разрушения суставов

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Упражнения для коленного сустава

На данной странице представлены упражнения для реабилитации коленного сустава после травмы. Каждое упражнение сопровождается видео и описанием техники выполнения. Мы разделили все упражнения, в зависимости от стадии реабилитации, на ранние, средние и завершающие. При этом мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу или инструктору по ЛФК, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Представленные далее упражнения для восстановления коленного сустава могут быть включены в программу реабилитации после хирургической операции (эндопротезирования (замены сустава), артроскопии, резекции мениска, пластики связок), после перелома и других травм, а также при лечении хронической боли, артроза и других состояний для укрепления мышц и связок.

Читайте так же:  Разработать суставы пальцев рук

Упражнения для восстановления подвижности коленного сустава

Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше после получения травмы, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.

  • Скольжение пяткой
  • Сгибание колена при помощи здоровой ноги
  • Сгибание колена с задержкой
  • Разгибание колена с задержкой

Упражнения для коленного сустава на ранней стадии реабилитации

Упражнения для коленного сустава на средней стадии реабилитации

Упражнения для коленного сустава на заключительной стадии реабилитации

Выполняемые на последней стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.

  • Выпады вперед с медицинским мячом
  • Выпады вперед на степ-платформе
  • Выпады вперед без отягощения
  • Выпады в сторону с медицинским мячом
  • Приседания на носках
  • Норвежские наклоны

Столкнулись с травмой или беспокоит хроническая боль? Запишитесь на прием к спортивному физиотерапевту! Запись на прием по телефону +7 (495) 128-21-29. Подробная информация на сайте physiotherapist.ru

Укрепление косых волокон медиальной широкой мышцы бедра

Косые волокна медиальной широкой мышцы находятся непосредственно над коленной чашечкой с внутренней стороны и расположены с большей косиной, чем другие волокна медиальной широкой мышцы бедра. Почему укрепление именно этих мышечных волокон так важно для реабилитации коленного сустава?

Косые волокна медиальной широкой мышцы бедра обеспечивают стабильность коленной чашечки (надколенника) и контролируют её перемещение во время сгибания или разгибания коленного сустава. У людей с пателлофеморальным болевым синдромом или дегенеративными изменениями в хрящевых тканях (хондромаляцией надколенника) происходит асинхронное сокращение данных волокон и наблюдается более быстрое проявление мышечной усталости.

Таким образом, неправильная работа и слабость косых волокон медиальной широкой мышцы бедра вызывают нарушения координации при перемещении коленной чашечки во время движения в суставе, последующее травмирование окружающих тканей и ноющую боль.

Оценка функционального состояния косых волокон

В первую очередь необходимо убедиться, что косые волокна медиальной широкой мышцы бедра сокращаются должным образом. Дисфункция данной группы мышечных волокон часто является причиной некоторых травм (разрыв передней крестообразной связки, вывих надколенника, разрыв мениска) и хронических состояний (пателлофеморальный болевой синдром).

Чтобы проверить сокращение косых волокон, сядьте на кушетку, вытянув ноги вперед, и подложите свернутое полотенце под травмированное колено, которое должно быть слегка согнуто. Положите пальцы на область, где расположены данные волокна (непосредственно над коленной чашечкой на внутренней части бедра) и разогните колено.

Колено должно опуститься на полотенце и коснуться его задней частью, а голень выпрямиться и подняться над кушеткой. Вы должны почувствовать сокращение (сжатие) мышцы под пальцами.

Если мышца не сокращается, продолжайте мягко надавливать на неё пальцами и выполнять при этом вышеуказанное движение, помогая, таким образом, активизировать косые волокна. Когда вы почувствуете, что мышца под пальцами сокращается (на это может потребоваться несколько дней), следует приступить к укрепляющим упражнениям, о которых мы расскажем далее.

Упражнения для укрепления косых волокон

Изометрическое сокращение косых волокон медиальной широкой мышцы бедра

Сидя на кушетке в указанном на видео положении, начинайте медленно разгибать колено, выпрямляя голень и удерживая сустав в разогнутом положении несколько секунд. Затем снова слегка согните колено и повторите упражнение. Рекомендуется выполнять это упражнение дважды в день до тех пор, пока вы не почувствуете сильное сокращение косых волокон 10 раз подряд.

Функциональное упражнение №1 для косых волокон медиальной широкой мышцы бедра

Стоя на степ-платформе, вынесите стопу здоровой ноги вперед, согнув при этом травмированное колено. Не переусердствуйте, ведь основная цель данного упражнения — ощущать сокращение косых волокон. Важно держать здоровое колено выпрямленным и контролировать положение бедра. Многие специалисты настоятельно рекомендуют наложить тугую повязку на надколенник перед выполнением этого упражнения для обеспечения стабильности во время движения.

Функциональное упражнение №2 для косых волокон медиальной широкой мышцы бедра

Перед выполнением указанного на видео упражнения приложите пальцы к косым волокнам, после чего выполните выпад, согнув травмированное колено и опустив здоровое колено к полу. Во время выпада сконцентрируйтесь на том, чтобы почувствовать сокращение косых волокон под пальцами. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете ощущать сильное сокращение, постепенно доводя число повторов до 20.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://medatlet.ru/lechenie-i-reabilitatsiya/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava/

Упражнения для восстановления коленного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here